腿抽筋怎幺办?营养师传授6大预防处方!

浏览次数:425发布时间:2020-08-01 04:43:32文章分类: V小生活

腿抽筋,是因为体内缺钙吗?事实上,腿部抽筋原因多,绝非只是缺钙!如何改善腿部抽筋问题呢?邀请晨光健康营养专科谘询中心院长赵函颖为我们解答!

腿抽筋怎幺办?营养师传授6大预防处方!

抽筋常见的原因为,体内血液电解质不平衡,特别是与神经传导有关的营养素,如钙、镁、铁、维生素B群、维生素E等。而抽筋的高危险族群为运动者、银髮族、孕妇、茹素者、静脉曲张、久站久坐者等。如何减少腿部抽筋问题,不妨试着从生活习惯改善开始吧!

Point 1 补钙补镁 饮食均衡最重要

赵函颖指出,钙质缺乏也是夜间抽筋的主因。当体内钙离子浓度过低时,神经肌肉接合的兴奋值降低,低于正常强度的刺激,即会引发神经肌肉兴奋,容易产生异常肌肉收缩引起痉挛。

多见于缺钙孕妇、儿童与骨质疏鬆症老年人,及维生素D摄取不足者、长期饮食钙质缺乏(如吃素者)、罹患严重肝肾疾病、长期使用利尿剂者等。要注意的是,拼命补钙不一定能缓解抽筋困扰,饮食均衡才是重要关键。

赵函颖补充说明,除了缺钙,有时候是身体缺乏镁所致。因体内镁与钙含量不平衡时容易出现肌肉痉挛,而镁对于肌肉有舒缓功能,建议饮食中,钙、镁比例在2:1较佳。

她曾在门诊时遇到为减重而常年茹素的患者,因平时只摄取蔬菜水果,完全不碰奶蛋豆类,饮食不均下造成严重缺钙,除了随时饱受抽筋威胁,更无法成功减重甚至更为发胖,得不偿失。

赵函颖建议,许多天然食材都富含钙质,如豆浆、豆腐、起士、黑豆、海带、黑芝麻、白芝麻、杏仁果、腰果、芥蓝菜、高丽菜、苋菜、红凤菜、花椰菜等,而小鱼乾、虾米、蛤蛎等海鲜类,也是高钙食物。

Point 2 外出晒太阳 帮助钙吸收

摄取含钙食物后就不抽筋吗?赵函颖表示,钙质必须透过维生素D的转化,才有可能被人体吸收储存,而维生素D必须仰赖阳光日晒使皮肤上的脱氢胆固醇转化成维生素D的前驱物,进而促进钙吸收。

也可以从饮食中摄取,如牛奶、鱼肝、鱼类、香菇和黑木耳等均富含维生素D。除此之外,适度的户外运动也有助于钙质吸收,增加骨质密度,降低骨质疏鬆症发生率。

研究显示,维生素D在老年人的骨骼和肌肉健康上,扮演极为重要的角色。建议年长者应适时的补充维生素D,若有不明原因肌肉疼痛或抽筋者,也应该检测是否有维生素D缺乏的可能性。

Point 3 多喝水 平衡体内电解质

运动员因大量流汗,造成体内水分和盐分流失,导致体内电解质(钠钾离子)不平衡;老人家常因水喝太少、茶喝太多,导致因脱水或电解质失衡;年轻人热爱手摇茶、碳酸饮料,造成水分和钙质流失…,这些状况都会造成抽筋。

赵函颖提醒,适当水分摄取,1天至少要补充1800c.c.至2000 c.c.的水分(若要精算喝水量,一般肾功能正常者,可用「每公斤体重×30c.c.」算出每日建议水量摄取);此外,电解质的部分,可补充稀释后的运动饮料来补充;除此之外,控制茶类、碳酸饮料的摄取也是非常重要的。

Point 4 适当运动 拉筋暖身要做足

运动过量会导致肌肉疲劳,若缺乏适当纾缓伸展,会使肌肉因过于紧绷,加上运动后代谢产物堆积,造成肌肉痉挛;此外,大量流汗使身体流失水分及电解质(钠钾离子),或是肌肉长时间工作,消耗肌肉内糖原的能量储备,也会抽筋。

赵函颖表示,休息一下,补充水分和电解质,或吃点食物补充能量,都能降低抽筋发生。但如要避免下次抽筋,建议运动前的拉筋暖身要做足、能量补充要适当,及运动后的伸展休息要确实、按摩舒缓不可少,就能减少抽筋发生。

Point 5 按摩缓解 循环差肌肉紧

肌肉紧绷也是抽筋好发的原因之一,因此,运动后未能适时的放鬆紧绷肌肉,或长时间维持同个姿势、姿势不良惯用某一侧等,就会造成血液迴圈受阻、血流淤滞,身体代谢产物不能及时排除,刺激肌肉收缩,造成痉挛现象。

赵函颖建议,以最常见的小腿肚抽筋为例,抽筋当下可握住脚尖,把脚掌慢慢往上扳来伸展小腿肚,让过度收缩的肌肉群逐渐放鬆。而为了预防抽筋的再次发生,适时的放鬆与伸展小腿肌肉,恢复其弹性,便能减少抽筋。

不妨在睡前进行腿部伸展,都有助于预防腿部抽筋。如盘坐后,将一只脚向外伸直,用同侧手伸直把脚尖往自己压数秒后,换边进行;面对墙壁,双腿打开与肩同宽,指尖朝上、双掌平贴墙上,身体慢慢前倾,贴向墙壁,注意维持脚掌贴地,停10秒,再恢复站立姿势。进行时,会明显感觉腿部肌肉被伸展。

有运动习惯者,若能在运动后按摩紧绷肌肉,除了预防运动伤害发生,也有助于降低抽筋的发生。赵函颖说,这也是为何专业运动员会配有运动防护员,运动防护员可帮运动员按摩放鬆因强劲运动造成的肌肉紧绷,降低运动伤害和抽筋的机会,也有助于提升后续的运动表现,一举数得。

Point 6 温水足浴 促进血液循环

温度变化也容易引发夜晚抽筋,因低温会使下肢血液循环变差导致。夏天睡觉若棉被没盖好,或冷气、电风扇直吹脚部,就会产生抽筋;冬季因为气温下降,更是肌肉痉挛的好发时刻。建议,睡前不妨泡泡足浴,以40 ℃左右的温热水浸泡双脚15∼20分钟,达到预防小腿肌肉痉挛的效果,因温热水能促进下肢血液循环,并舒缓紧绷的腿部肌肉,有助于减少抽筋机会。

赵函颖提醒,如果抽筋经常反覆发作,即便是积极的进行生活改善后,仍无法预防其发生,必须考虑可能是疾病或药物导致,应立即就医进行详细检查,或询问医师是否因药物影响所致。